10 superfoods die je gemakkelijk zelf kan kweken

Gezond eten hoeft niet perse duur te zijn of zelfs uit de winkel te komen: je kan superfoods gewoon in je eigen tuin kweken! Een groente of gewas telt als superfood als die een buitengewone hoeveelheid voedingsstoffen bevat zoals proteïnes, mineralen, vitaminen, enzymen, antioxidanten, polysachariden, essentiële vetten en aminozuren. De meeste gezonde voedingsmiddelen hebben 2 à 3 bijzondere eigenschappen, maar door die overload aan voedingsstoffen hebben superfoods er vaak 12 of meer. Superfoods hebben dus de superpower om je lichaam te zuiveren, je immuunsysteem te versterken en je gezondheid in het algemeen te verbeteren.

Rode bieten

Met rode bieten kan je heerlijke (bij)gerechten maken, o.a. de bekende soep ‘borsjt'. Je kan gekookte blokjes gebruiken om slaatjes met te maken (heerlijk met feta kaas, pijnboompitjes, wat honing,...) Je kan ze ook in schijven roosteren snijden en op de barbecue of karameliseren in de oven met wat balsamico. Of wat dacht je van zelfgemaakte gezonde chips? Lees hier meer over zelf chips maken.

Superpower: Rode bieten bevatten veel kalium, magnesium, foliumzuur, betaïne en nitraat. Nitraat zorgt dat je bloedvaten verwijden, waardoor er meer bloed en zuurstof naar de spieren gaat. Ze zijn dus erg gezond voor mensen met bloedarmoede en verkleinen ook het risico op hartklachten.

Zelf kweken: Bieten houden niet van te veel warmte maar wel van veel licht, je kweekt ze dus  best in de lente (zaaien in de moestuin eind maart) of herfst. Hoe koeler de grond, hoe meer kleur en smaak rode bieten krijgen. In augustus kan je een tweede keer zaaien om ook in de winter te kunnen smullen van een oogst. Onder een laag stro, plastic tunnel, vliesdoek of in de serre/ tuinkas kunnen rode bieten goed tegen de vorst. Hou rekening met een plantafstand van 30 cm.

Radijzen

Radijsjes geven wat punch aan een frisse salade maar je kan ze ook uit het vuistje eten als snackgroente. Ze combineren goed met zure of zoute smaken. Wist je dat als je een radijs kookt die naar broccoli smaakt?

Superpower: Radijzen zijn minder bekend als superfood, maar bevatten heel veel vezels, geen vet én heel weinig calorieën. Bovendien blijkt uit onderzoek dat radijzen ook helpen bij de bestrijding van kanker.

Zelf kweken: Radijsjes zijn echt gemakkelijk te kweken, zelfs als je geen groene vingers hebt of weinig geduld. Je hebt er zelfs geen (moes)tuin voor nodig: een bakje op je terras of vensterbank is al voldoende. Lees hier tips over moestuinieren op je vensterbank. Als je zelf zaait kan je een 3 à 4 weken later al smullen. Lees hier hoe je succesvol zaait. Maar je kan ook kiemgroentjes kopen, dan kan je een week later al oogsten.

Broccoli

Broccoli kan je op allerlei manieren klaarmaken, van ovenschotels tot lekkere wokgerechten. Deze veelzijdige groente past zowel bij vlees als vis en vormt in combinatie met kip een smakelijke en gezonde “fitnessmaaltijd”. In de vorm van broccolirijst kan je allerlei heerlijke vegetarisch of veganistische recepten proberen.

Superpower: Het superingrediënt van broccoli is sulforafaan:  het helpt je cellen optimaal te functioneren en helpt zo preventief tegen kanker te beschermen. Bovendien doet sulforafaan ook je ‘slechte’ cholesterol dalen waardoor je algehele cholesterolspiegel verbetert. Verder bevat broccoli ook vitamine A, C, E en K en mineralen zoals calcium en fosfor. Het gaat oxidatie tegen en beschermt de huid tegen de zon.

Zelf kweken: Niet alle broccoli is hetzelfde, let dus op welke soort je zaait/ plant. Je hebt zomer- en wintervarianten en gewone of sprouting broccoli. Sprouting broccoli is makkelijker om te kweken, groeit sneller, neemt minder plaats in en geeft een grotere oogst. De roosjes zijn wel kleiner en zitten verspreid in de plant. Sprouting broccoli geeft over een langere periode steeds nieuwe roosjes, maar dat wilt ook zeggen dat je best meerdere planten zet zodat je toch telkens voldoende kan oogsten voor een volwaardige portie. Door regelmatig te plukken bevorder je de groei van nieuwe roosjes. De wintervarianten zaai je in de zomer en oogst je in de lente nadien; de zomer sprouting broccoli zaai je in de lente en kan je oogsten in de zomer/herfst, afhankelijk van het ras en timing. Controleer bij gewone broccoli rond de oogsttijd dagelijks even of je al kan plukken, want eens de plant bloemen maakt, krijgt hij een bittere smaak.

Zoete aardappel

De naam doet anders vermoeden, maar ze behoren niet tot dezelfde familie als de aardappel. Wel kan je er evenveel lekkers van maken: frietjes, blokjes in de oven, zelfgemaakte chips, gratin, gevuld met allerlei lekkers of je kan er zelfs soep met maken. Ze smaken niet alleen zoet maar ook een beetje kruidig. Door die kruidige smaak passen zoete aardappels (ook wel bataat genoemd) zowel in hartige als zoete gerechten.

Superpower: Deze knollen zitten vol antioxidanten, vezels, sporenelementen en vitamines A, C en B6. Eén van die antioxidanten beschermt je huid tegen UV-stralen en gaat huidveroudering tegen. In tegenstelling tot aardappels, bevat de zoete versie geen zetmeel maar inuline. Inuline verteert langzamer dan zetmeel en is daarom gezonder voor diabetespatiënten. Door het hoge aantal vezels zijn ze ook populair bij fitnessfanaten: ze geven je sneller en langer een vol gevoel waardoor je minder neigt om te snacken en snoepen. De vezels zorgen bovendien ook voor een goede darmwerking. Verder bevat bataat weinig vetten en is vrij van cholesterol.

Zelf kweken: Zoete aardappels houden van lichte grond, bijvoorbeeld in een plantbed met voldoende compost. Bijmesten is niet nodig, daar krijg je wel een betere bladgroei van, maar geen betere knollen. Zet ze op een zonnige plek en geef voldoende water. Plan niet te vroeg want bij temperaturen onder de 15°C groeien ze toch niet. Wacht dus gerust tot half mei-begin juni om ze in open lucht te planten, onder beschutting kan vanaf half april. De knollen hebben zeker 3 maanden nodig, dus oogsten kan vanaf september; zorg dat zeker alles gerooid is voor de vorst. Voor een optimale zoete smaak laat je ze nog even narijpen, idealiter 2 weken bij 25-29°C. Nadien kan je ze meerdere maanden bewaren op een koele (rond 10°C) donkere plek. Lees hier meer over zoete aardappels kweken.

Yacon

De Yacon (of appelwortel) levert friszoete en sappige knollen. Je kan ze rauw toevoegen aan een (fruit)slaatje of uit het vuistje eten als snack, maar evengoed ook stoven, roerbakken, frituren, soep van maken...  Je kan van Yacon ook siroop maken die een pak gezonder is dan de klassieke siropen met geraffineerde suikers. In Amerika word Yacon ook gebruikt als “vervanger” van aardappelen: ze noemen het wel eens “diet potato”.

Superpower: Ook de knollen van Yacon bevatten inuline en zijn dus uiterst geschikte voor diabetici. Inuline is namelijk een suiker die niet door ons lichaam verteerd wordt, maar wel een positieve invloed heeft op je darmflora. Ook het hoge gehalte saccharide helpt onze spijsvertering en darmen gezond te houden dankzij de prebiotische werking ervan. Je kan ook het blad van de Yacon gebruiken om thee te zetten. Ook dat is aan te raden voor diabetici omdat de stoffen in de yaconthee zorgen dat ons lichaam beter reageert op insuline. Yacon is niet alleen caloriearm, het remt ook de eetlust af en bevordert de opname van mineralen. Resultaat: je eet minder maar krijgt meer voedingsstoffen binnen.

Zelf kweken: Zolang je Yacon op een zonnige plek zet, groeit hij in bijna alle grondsoorten. De plant wordt tot 150 cm, maar groeien ook ondergronds serieus: rond 10 kg oogst is zeker haalbaar. Oogsten doe je wanneer de bladeren beginnen af te sterven en moet zeker gebeurd zijn rond de eerste vorst. Yacon is namelijk geen winterharde plant. Toch is hij wel meerjarig dankzij de broedknollen die hij vormt. Bij het oogsten moet je dus onderscheid maken tussen de kleine broedknollen (bevinden zich onder de wortelkroon) en de grote eetbare knollen die er uitzien als langwerpige aardappelen. Je kan zowel de broed- als de eetknollen goed bewaren op een vorstvrije plek. De broedknollen kan je dan volgend jaar opnieuw planten: eerst binnen en na de ijsheiligen buiten. Het voordeel is dat per ongeluk achtergebleven knollen kapotvriezen en niet zullen woekeren zoals bij de aardpaar wel kan gebeuren.

Aardpeer

Aardpeer behoort tot dezelfde familie als de zonnebloem en wordt ook wel Topinamboer, Knolzonnebloem of Jeruzalemartisjok genoemd. De eetbare knol heeft een zachte, zoete smaak, maar het is dus zeker geen aardappelsoort. Je kan ze op veel manieren bereiden: kort koken (anders vallen ze uit elkaar), stomen, roerbakken, frituren,... Ook soep en stoemp kan je van aardpeer maken. Rauw smaken ze nootachtige en zijn ze lekker in een salade. Ook de jonge gebleekte scheuten kan je verwerken in een slaatje of in koude bereidingen. Ontdek hier feestelijke recepten met vergeten wintergroenten.

Superpower: Aardpeer bevat fructanen, biotine, calcium, ijzer, natrium en inuline. Die komen ieders gezondheid ten goede, maar in het bijzonder voor mensen met diabetes dankzij de inuline die ook gunstig is voor de dikke darm en de darmflora. Daarbovenop hebben aardperen ook een positief effect op reuma, jicht en verstopping.

Zelf kweken: Deze winterharde en meerjarige plant doet het goed zowel in de zon als halfschaduw. Een zandleem bodem is ideaal, zolang die maar niet te nat blijft, dan zouden de knollen kunnen rotten. Je kan ze planten vanaf oktober of begin maart. Extra meststoffen toevoegen hoeft niet perse, het zijn uit zichzelf al flinker groeiers die zo’n 2,5 m hoog worden. In september trakteren ze met mooie gele bloempjes en gedurende de winter (vanaf half november of na de eerste nachtvorst) kan je de aardperen oogsten. In de lente zal je zien dat ze opnieuw schieten uit kleine overgebleven knolletjes. Als je aardpeer zijn gang laat, kan hij op 2 jaar je tuin volledig vullen. Wil je niet dat ze woekeren, beperkt ze dan met platen in de grond of plant ze in een ingegraven pot.

Mierikswortel

De mierik behoort tot de kruisbloemenfamilie en zowel de blaadjes, bloemen en de penvormige wortel zijn eetbaar. Mierikswortel heeft een zeer scherp een pikante smaak en kan in sommige recepten mosterd vervangen. Het is een superfood om in kleine hoeveelheden en vers te gebruiken. Geraspt kan je hem als smaakmaker gebruiken in (pikante) sauzen en marinades voor vlees - of visgerechten, bij eieren of aardappelen. Je kan ook mierikswortelsiroop maken, ideaal voor als je een infectie op de luchtwegen hebt. De jonge bladen kan je gebruiken in een salade en de oudere bladen in roerbakgerechten.

Superpower: Mierikswortel bevat een flinke portie vitamine C en werkt als natuurlijk antibioticum. Het maakt slijmen los en kan dus gebruikt worden bij astma, aanslepende hoest en bronchitis. Dankzij die slijmoplossende werking kan het ook verlichting bieden bij hooikoorts. Meer tuintips voor mensen met hooikoorts lees je hier. Verder draagt mierikswortel bij aan een goede vertering en bloedsomloop en drijft het urinezuur af. Dat maakt dat het ingezet kan worden om pijn te verminderen bij reuma, jicht en artritis. Het bevat ook een kankerbestrijdende stoffen: glucosinolaten. Geraspte mierikswortel kan je ook uitwendig gebruiken tegen wintertenen, ingroeiende teennagels of vlekkerige huid. Doe hier wel voldoende research over, want een overdosis doet meer slecht als goed. Ben je gebeten of gestoken door een insect? Wrijf met het blad dan over de beet om zwelling tegen te gaan.

Zelf kweken: Mierikswortel is een sterke meerjarige en winterharde plant. Zet hem op een zonnige plek waar hij mag woekeren of plant hem in een ingegraven kuip. Hij staat het liefst in een lichte, voedzame en vochthoudende grond. Je kan ze zelf zaaien, plantgoed kopen of kweken uit een gescheurde wortel. Worteldelen kan je ook in de winter planten zolang het niet te hard vriest, maar voor de zekerheid is het beter te wachten tot de vroege lente. Plantgoed kan je heel het seizoen uitplanten. In de zomer komen er witte bloempjes aan. Eens die zijn uitgebloeid kan je de bladeren afknippen om de plant in te dammen. De wortels kan je oogsten in de herfst.